بسیاری از ما می دانیم که ویتامین های C و D از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند و کلسیم استخوان ها را تقویت می کند. اما تعداد کمی از ما می دانیم که دریافت منیزیم کافی برای سلامتی ما چقدر مهم است. این بدان معناست که بسیاری از ما برخی از اطلاعات مهم بهداشتی را از دست می دهیم.
در ادامه بخوانید تا بدانید چرا منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید.
منیزیم چیست؟
4هفتم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان، منیزیم (Mg) یک ماده مغذی است که برای سالم ماندن به مقادیر نسبتاً زیادی نیاز داریم.
به طور باور نکردنی، این است مسئول بیش از 300 فرآیند بیوشیمیایی است که سلول ها و سیستم های ما را به خوبی کار می کنند.
چند فرآیند مهم برای منیزیم مورد نیاز است شامل (1):
- سنتز پروتئین و DNA
- تنظیم سطح قند خون
- حفظ فشار خون
- ثابت نگه داشتن ریتم قلب
- حفظ عملکرد عضلات و اعصاب
- کمک به جذب سایر مواد معدنی
- متعادل کردن سطوح کلسیم، پتاسیم و سدیم
- محکم نگه داشتن استخوان ها
- سم زدایی
دکتر نورمن شیلی، متخصص برجسته جهان در مدیریت استرس و درد می‌گوید: «هر بیماری شناخته شده با کمبود منیزیم مرتبط است و درمان گمشده بسیاری از بیماری‌ها است.»
و در حالی که یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که تقریبا 50 درصد از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود منیزیم هستند.، oبرآوردها بر این باورند که این عدد به احتمال زیاد نزدیک به 80 درصد است (2).
پس چرا پزشکان بیشتری از ما درخواست نمی کنند که مصرف منیزیم خود را افزایش دهیم؟
کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی)، یک مشکل رایج است که اغلب در یک محیط بالینی تشخیص داده نمی شود، فقط به این دلیل که بیشتر متخصصان بهداشت برای تشخیص راه های متعدد کمبود منیزیم آموزش ندیده اند (3).
آزمایش برای کمبود می تواند حتی دشوارتر باشد. تنها 1 درصد از منیزیم در جریان خون و 99 درصد آن در سایر بافت ها از جمله استخوان وجود دارد. خون منیزیم سطوح می تواند در محدوده طبیعی آزمایش شود حتی اگر سطوح در بقیه بدن پایین باشد یا کمبود واقعی وجود داشته باشد (4).
هیئت منصفه حضور دارد: منیزیم ماده مغذی است که همه ما بیشتر به آن نیاز داریم. و ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید و حتی متوجه آن نباشید.
در اینجا برخی از علائم و نشانه های کلیدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است در رژیم غذایی خود به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید:
1. گرفتگی پا، انقباضات غیرارادی عضلانی یا چشمی دارید
آیا تا به حال شده است که ناگهان دچار گرفتگی عضلات پا شوید که تسلیم نشود یا تعجب کنید که چرا چشم شما از تکان خوردن دست نمی کشد؟ ممکن است کمبود منیزیم باشد. منیزیم نقش بزرگی در سیگنال‌های عصبی عضلانی سالم و انقباض عضلانی دارد، بنابراین اگر کمبود دارید، این نوع ناهنجاری‌های عضلانی ممکن است رخ دهد (5).
سندرم پای بی قرار یکی دیگر از علائم هشدار دهنده کمبود منیزیم است. برای غلبه بر گرفتگی عضلات پا، درد عضلانی و سندرم پای بیقرار، باید مصرف منیزیم و پتاسیم را افزایش دهید (6).
همچنین باعث درد و گرفتگی عضلات می شود. مصرف منیزیم می تواند به تسکین درد و درد کمک کند زیرا به قلیایی شدن بدن و کنترل سطح pH سالم کمک می کند (7).
2. شما یک مکمل فقط کلسیم مصرف می کنید
سالهاست که می شنویم “مطمئن شوید که کلسیم خود را دریافت می کنید!” اما اگر مکمل های کلسیم را بدون منیزیم مصرف می کنید، ممکن است در کمبود منیزیم خود نقش داشته باشید.
مطالعات نشان داده اند که مصرف کلسیم به خودی خود می تواند میزان جذب منیزیم را کاهش دهد (8).
همچنین، وجود منیزیم برای جذب کلسیم در استخوان‌های شما ضروری است (9). اگر این کافی نیست، مصرف مکمل تنها با کلسیم با بیماری هایی مانند کلسیفیکاسیون شریانی در ارتباط است که در غیر این صورت به عنوان سخت شدن شریان ها شناخته می شود (10).
افزایش مصرف روزانه منیزیم در واقع می تواند نحوه استفاده بدن از کلسیم را بهبود بخشد و از شروع بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند.
4. خوب نمی خوابید یا بی خوابی دارید
اگر 6 تا 8 ساعت خواب جامد نداشته باشید، بهترین نخواهید بود. کیفیت پایین خواب می تواند نشانه کمبود منیزیم باشد و حتی می تواند منجر به بی خوابی شود، اضطراب، بیش فعالی و بی قراری.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منیزیم قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد (11).
5. زندگی شما استرس زا است
زندگی می تواند استرس زا باشد و هیچ راه حلی برای آن وجود ندارد. و استرس روحی و جسمی هر دو می تواند باعث کمبود منیزیم شود. حتی چیزهایی مانند جراحی ها، بیماری های مزمن، داروها یا رویدادهای آسیب زا در زندگی می توانند نقش داشته باشند.
در مواقع استرس، بدن شما بیش از حد معمول به منیزیم نیاز دارد. اگر در حال حاضر پایین هستید، استرس می تواند مشکل را تشدید کند. همچنین هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول زمانی که سطح منیزیم پایین است افزایش می یابد (12).
اطمینان از دریافت منیزیم کافی به شما کمک می کند تا آرام و جمع و جور باشید.
6. از اضطراب یا حملات هراس رنج می برید
علائم وحشت و اضطراب بدترین هستند. و از آنجایی که منیزیم اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی مرکزی دارد، سطوح پایین منیزیم می تواند باعث تحریک پذیری و عصبی شدن شود.
با ادامه کاهش سطح منیزیم، می تواند شما را مستعد سطوح بالای اضطراب، افسردگی و حمله پانیک کند. (13). نشان داده شده است که مکمل منیزیم به تقویت حس آرامش و آرامش عضلات و بهبود خلق و خو کمک می کند.
۷- فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید
منیزیم با کلسیم برای حمایت از فشار خون سالم و سلامت قلب و عروق کار می کند.
فشار خون بالا یا فشار خون بالا می تواند نشانه کمبود منیزیم و کلسیم باشد (14). و از آنجایی که فشار خون بالا عامل 50 درصد از سکته های ایسکمیک است، بهتر است از طب پیشگیری استفاده کنید و منیزیم خود را دریافت کنید (15).
مطالعه منتشر شده در را مجله آمریکایی تغذیه بالینی دریافتند که رژیم غذایی غنی از منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد (16).
مطالعه دیگری در سال 2017 اثربخشی مکمل‌های منیزیم را بر روی بیماران مبتلا به بیماری قلبی آزمایش کرد و نشان داد که بیماران قلبی که دو بار در روز به مدت 6 ماه منیزیم مصرف می‌کنند، استقامت فیزیکی بهتر و رگ‌های خونی سالم‌تری دارند (17).
8. مشکلات معده دارید
بیماری‌های گوارشی مانند IBS، سلیاک و بیماری کرون می‌توانند از جذب مقادیر سالم مواد مغذی از جمله منیزیم جلوگیری کنند (18).
9. شما نمی توانید آن احساس خستگی را از بین ببرید
اگر به نظر نمی‌رسد که نمی‌توانید در مرحله خود مقداری کمک بگیرید، ممکن است کمبود منیزیم مشکل شما باشد. منیزیم نقش مهمی در نحوه تولید انرژی سلولی بدن ایفا می کند (19).
منبع اصلی انرژی در بدن ATP (آدنوزین تری فسفات) است که باید با یون منیزیم متصل شود تا از نظر بیولوژیکی فعال شود. (20). اگر ATP در بدن شما به سختی با منیزیم شریک شود، ممکن است شما را خسته و خسته کند.
10. سردردهای میگرنی می گیرید
میگرن می تواند ناتوان کننده باشد. و اگر آنها را دریافت کنید ممکن است منیزیم کمی داشته باشید. افرادی که از سردردهای میگرنی رنج می برند، معمولاً در مقایسه با افرادی که این گونه نیستند، سطح بافت و سرم منیزیم کمتری دارند (21).
یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های حاوی 360 تا 600 میلی‌گرم منیزیم در روز، دفعات سردردهای میگرنی را تا 42 درصد کاهش می‌دهند (22).
11. شما از PMS رنج می برید
تحقیقات نشان داده است که زنان مبتلا به PMS (سندرم پیش از قاعدگی) سطح منیزیم کمتری دارند نسبت به کسانی که PMS ندارند.
کمبود منیزیم حتی با سایر مشکلات سلامتی زنان از جمله تعادل هورمونی، اختلالات استخوانی، گرفتگی عضلات، انرژی کم، میگرن و تغییرات خلقی مرتبط است (23).
12. شما از داروهای نسخه ای یا بدون نسخه استفاده می کنید
داروهای خاصی مانند دیورتیک ها، داروهای آسم، قرص های ضد بارداری، درمان جایگزین استروژن یا قرص های قلبی می توانند میزان جذب منیزیم را کاهش دهند و در عین حال میزان دفع شده توسط بدن را افزایش دهند (24).
13. به طور منظم نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی می نوشید
اگر به طور منظم قهوه، چای و نوشابه می نوشید، در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم قرار دارید (25). کافئین باعث می‌شود که کلیه‌ها منیزیم اضافی آزاد کنند، حتی اگر کمبود داشته باشید.
علاوه بر کافئین، نوشابه های تیره رنگ حاوی فسفات هستند، مواد شیمیایی که با منیزیم متصل می شوند و آن را برای بدن غیر قابل جذب می کنند.
14. شما پیش دیابت هستید یا دیابت نوع دوم دارید
منیزیم نقش مهمی در نحوه متابولیسم قند در بدن شما دارد. منیزیم به فعالیت و آزادسازی انسولین و حفظ سطح گلوکز خون سالم کمک می کند (26). و کمبود منیزیم یکی از دلایل دیابت نوع دوم و همچنین یک علامت است.
رژیم غذایی غنی از منیزیم نشان داده است که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. یک مطالعه اخیر نشان داد که افزودن تنها 100 میلی گرم منیزیم در روز خطر ابتلا به دیابت را تا 15 درصد کاهش می دهد (27)!
15. شما به پوکی استخوان مبتلا شده اید
هر چه سن ما بالاتر می رود بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستیم. مطالعه منتشر شده در تحقیقات عناصر ردیابی زیست شناسی دریافتند که مکمل منیزیم شروع پوکی استخوان را به طور قابل توجهی پس از 30 روز کند می کند (28).
ترکیب منیزیم با ویتامین‌های D3 و K2 ممکن است به طور طبیعی به ساخت تراکم استخوان کمک کند، حتی اگر قبلاً پوکی استخوان داشته باشید.
نحوه دریافت منیزیم کافی
اگر می خواهید غذاهای غنی از منیزیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، عبارتند از:
- لوبیا (لوبیا سیاه، نخود سیاه و غیره)
- آجیل و دانه ها (دانه کدو تنبل، بادام، آجیل برزیلی، گردو، بادام هندی، گردو، گردو، گردو، گردو، گردو، گردو، گردو، گردو، بادام هندی، آجیل برزیلی)
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار (گندم سیاه، برنج وحشی، برنج قهوه ای)
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، چغندر سوئیس، کنگر فرنگی)
- نوعی ماهی پهن بزرگ
- ملاس
- شکلات تلخ
اما متخصصان تغذیه موافقند که به دست آوردن تمام منیزیم مورد نیاز از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است. در حالی که بسیاری از ما انتخاب های غذایی درستی انجام نمی دهیم، فرآوری مدرن مواد غذایی باعث شده است که منیزیم و سایر مواد مغذی موجود در مواد غذایی ما خالی شود.
گزارش های اخیر بیان کرده اند که محتوای منیزیم در سبزیجات ما از 25 تا 80 درصد در قرن گذشته کاهش یافته است. و روش های فرآوری غلات که برای تهیه نان و ماکارونی استفاده می شود بدتر است. می تواند 80-95٪ از کل منیزیم را حذف کند (29).
شواهد روشن است. بسیاری از ما به اندازه کافی منیزیم نمی خوریم. پس چه کار کنیم؟
مردان بالغ باید تقریباً 400 میلی گرم وزن داشته باشند در روز در حالی که زنان باید حدود 300 میلی گرم شلیک کنند روزانه.
انتخاب‌های ضعیف غذایی همراه با یک منبع غذایی عمومی با منیزیم کم باعث شده است که متخصصان بهداشت مکمل‌های منیزیم را توصیه کنند تا مطمئن شوند که نیازهای خود را برآورده می‌کنید.
اگر به دنبال تقویت منیزیم ضروری هستید، ما به شدت BONE HEALTH+™ را از Flora Health توصیه می کنیم.
این یک محلول مایع با هضم آسان است که در واقع بسیار خوشمزه است و در هر وعده 100 میلی گرم منیزیم قابل جذب به شما می دهد.
سلامت استخوان نیز عبارت است از:
- بدون الکل، افزودنی های مصنوعی یا مواد نگهدارنده
- بدون گلوتن و گندم
- لبنیات و بدون لاکتوز
- غیر GMO
- کوشر
- گیاه خواری
حتی با یک لیوان اندازه گیری کوچک همراه است تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا مایل به مصرف بیشتر یا کمتر هستید. آن را به تنهایی مصرف کنید یا با آب میوه یا اسموتی صبحگاهی خود مخلوط کنید. در هر صورت، احساس خوبی خواهید داشت.
آیا می خواهید سطح منیزیم خود را افزایش دهید و سلامتی خود را شکوفا کنید؟
بازدید کنید Florahealth.com برای اطلاعات بیشتر، دستور العمل ها و نکات بهداشتی یا سفارش سلامت استخوان تا بدن شما منیزیم را تقویت کند.
خواندن مرتبط
⇒ 6 ماده مغذی برای کمک به قوی و سالم نگه داشتن استخوان های شما
⇒ 13 ماده غذایی برای افزایش ویتامین D
⇒ چگونه به طور طبیعی بهتر بخوابیم
⇒ چگونه اضطراب خود را در شب آرام کنید
⇒ 25 راه آسان برای کاهش استرس و اضطراب
⇒ 7 نشانه که گوارش شما می تواند بهتر باشد