برای قرن ها ، والدین و مراقبان از اهمیت زمان خواب منظم برای کودکان مطلع بوده اند. اهمیت سازگاری در روال خواب سالم برای بزرگسالان چیزی است که اخیراً بیشتر از آن آگاه شده ایم. ثابت ماندن در برنامه های روزانه ما مزایای مختلفی دارد ، همانطور که خواب نامنظم می تواند به آن کمک کند مشکلات مزمن سلامتیبه
خواب نامنظم و مشکلات سلامتی
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ، الف کمبود خواب می تواند خطر اضطراب ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا ، اختلالات خلقی ، چاقی و سایر شرایط را افزایش دهد. مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی نیز می تواند منجر به این بیماری شود از دست دادن حافظهبه
با در نظر گرفتن این موضوع ، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) که از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر را پیدا کرد به اندازه کافی نخوابید نگران کننده است طبق CDC ، بزرگسالان تقریباً 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
مزایای سازگاری
مطالعه ای که در یک مجله معتبر در سال 2018 منتشر شد ، این را تایید کرد مزایای خواب منظم برای کودکان. این مطالعه نشان داد که کودکان دارای روال سالم خواب در مقایسه با سایر شرکت کنندگان در آزمایش های توجه ، انعطاف پذیری شناختی ، بازداری ، عملکرد اجرایی و حافظه کاری بهتر عمل می کنند. علاوه بر این ، سلامت دندان آنها در وضعیت بهتری قرار داشت و آمادگی بیشتری برای مدرسه نشان دادند.
علیرغم مزایای آشکار ثبات در تمرین روال خواب سالم ، بسیاری از کودکان به محض اینکه به اندازه کافی بزرگ شدند ، زودتر از خواب را کنار می گذارند. برخی از بزرگسالان حتی این ایده را پذیرفته اند که خواب کافی به طور منظم فقط برای کودکان مفید است. با این حال ، علم چیز دیگری می گوید. خواب منظم برای بزرگسالان نیز مفید است.
درباره مطالعه
طبق تحقیقات منتشر شده در Scientific Reports ، برنامه های منظم خواب می تواند به اندازه خواب توصیه شده هر شب مهم باشد. جسیکا لانسفورد اوری ، دکترا ، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک ، نویسنده اصلی مطالعه بود.
پروفسور لانسفورد اوری در مصاحبه ای با Healthline توضیح داد که تیم از دستگاه هایی برای پیگیری برنامه خواب شرکت کنندگان به درستی. محققان فراتر از زمان خواب شرکت کنندگان رفتند. در عوض ، آنها الگوهای خواب و بیداری خود را دقیقه به دقیقه در بازه های 24 ساعته مورد بررسی قرار دادند. آنها تأثیرات زمان خواب ترجیحی خود و همچنین مدت و منظم خواب خود را ارزیابی کردند.
همانطور که در سایر مطالعات در مورد اثرات خواب ، محققان ارتباط بین خواب نامنظم و مشکلات مزمن سلامتی را پیدا کردند. پروفسور لانسفورد-اوری توضیح داد که خطر افزایش سطح قند خون ، فشار خون بالا ، چاقی و ابتلا به بیماری های قلبی طی یک دهه با نامنظمی الگوی خواب شرکت کنندگان افزایش می یابد. این همه خبر بدی نیست ، زیرا استادیار گفت: این تحقیق نشان داد که ثبات در تمرین روال خواب سالم می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
این درباره کمال نیست
مایکل توری ، دکترای تحقیقات مرکز ملی اختلالات خواب ، گفت که اگر مردم دارای روال خواب یا الگوهای خواب اندکی نباشند ، عموم مردم نباید خیلی نگران باشند. شرایط جدی سلامتی مرتبط با کمبود خواب ممکن است پس از محرومیت منظم و مزمن از خواب ایجاد شود.
این بدان معناست که شما نیازی به احساس گناه یا نگرانی در مورد فیلم های دیرهنگام شبانه ، پرخوری سریال ها یا بیرون رفتن شبانه ندارید. نکته مهم این است که سعی کنید بیشتر شبها در همان زمان بخوابید و سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. برای Twery ، این به اندازه تغذیه مناسب ، ورزش و هوای تازه مهم است.
به راحتی می توان گفت که همه ما باید هر شب به اندازه کافی بخوابیم. اما همانطور که همه می دانیم ، زندگی عادت دارد که مانع برنامه های ما شود. تعهدات خانوادگی و کاری ما ، و همچنین زندگی اجتماعی و عوامل مختلف دیگر ، می تواند سازگاری را با مشکل مواجه کند.
نکاتی برای روال خواب سالم
اگر در تلاش برای انجام منظم روال خواب سالم هستید ، می توانید چند نکته و ترفند را امتحان کنید. اگر هیچ یک از توصیه های زیر کمکی نکرد و همچنان دچار بی خوابی شدید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- ساعت خواب و زمان بیداری را تنظیم کنید
نکته مهم پروفسور Lunsford-Avery را می توان از همه آسان تر دانست. برای خود زمان خواب تعیین کنید ، برای خود زمان بیداری تعیین کنید و تا جایی که می توانید از آن استفاده کنید. او گفت که شما نباید وسوسه خوابیدن در آخر هفته ها یا روزهای تعطیل را داشته باشید. در عوض ، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید. سعی کنید روزانه 7 ساعت بخوابید.
- از الگوهای خواب خود آگاه باشید
سعی کنید مراسم قبل از خواب را ایجاد کنید. یک برنامه معمول ایجاد کنید که می توانید هر شب قبل از خواب انجام دهید. به احساسی که در حین و بعد از آن دارید ، و اینکه آیا به خواب رفتن کمک می کند یا خیر ، توجه کنید. ممکن است لازم باشد چند مورد را در اطراف تغییر دهید یا روال خود را به روشهای دیگر آزمایش کنید ، تا زمانی که چیزی سازگار و مناسب برای خود پیدا کنید.
- اتاق خواب خود را برای چند دقیقه ترک کنید
اگر 20 دقیقه بعد از خواب هنوز بیدار هستید ، بلند شوید و در صورت امکان در اتاق دیگری کار آرامش بخشی انجام دهید. به موسیقی آرامش بخش یا صداهای ضبط شده از طبیعت مانند باران یا موج زدن گوش دهید یا بخوانید. وقتی احساس خستگی می کنید به رختخواب بازگردید.
- هر روز ورزش کن
ورزش کنید یا فعالیت بدنی دیگری انجام دهید روزانه ، زیرا می تواند از روال خواب سالم پشتیبانی کند. در صورت امکان ، فعالیتهای بدنی مورد نظر خود را در خارج از منزل انجام دهید.
- چرت زدن در طول روز را کاهش دهید
در صورت امکان از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر می خواهید چرت بزنید ، این کار را زودتر از روز انجام دهید و بیش از 30 دقیقه این کار را نکنید. چرت زدن ، به ویژه اگر چرت های طولانی در اواخر روز بزنید ، می تواند منجر به بیدار ماندن بیشتر شما شود.
- مراقب رژیم غذایی خود باشید
توجه کن به آنچه را در بدن خود قرار می دهیدبه قهوه ، شکلات و حتی پنیر می تواند برنامه خواب شما را مختل کند. مراقب مقدار غذا و نوشیدنی مصرفی خود باشید ، زیرا خوابیدن هنگام سیری یا گرسنگی می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد.
- ایجاد محیط مناسب
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای استراحت شب مناسب است. در صورت ناراحتی تخت خود را تعویض کنید ، از پرده های خاموش کننده برای جلوگیری از نور خارجی استفاده کنید و از رنگهای آرامش بخش و آرامش بخش در اتاق استفاده کنید. از استفاده از صفحات ساطع کننده نور به مدت طولانی قبل از خواب خودداری کنید.
بخوابید تا از سلامتی شما حمایت کند
بدن شما مانند دستگاهی است که در صورت مراقبت ده ها سال خدمات خوبی ارائه می دهد. به آن گوش دهید و به شما اطمینان دهید مقدار مناسب بخوابید– و این خواب با کیفیت نیز هست.
ایجاد عادات خوب خواب یک تلاش ارزشمند است و نتیجه آن می تواند زندگی شما را به سمت بهتر تغییر دهد.